老人膳食宝塔

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老人健康儿女必读　　　　 　　别以为营养不良只有儿童可能有，随着岁月的推移，老年人的各项身体机能逐渐衰退。牙不好了，胃肠道也逐渐萎缩，吃什么都没味儿，得了糖尿病，想吃也不敢吃了……这些，都成为老年人健康膳食的障碍，使他们失去了很多获得营养的机会。加上行动不便、独居等原因，又让老人忽视营养，饮食过分单调，时间一长，就会导致营养失衡。 　　结合我国营养学会推荐的平衡膳食宝塔以及老年人的特点，我们建议老年人在吃东西的时候注意下列因素。 　　种类多一点，食谱换一换 　　老年人每天的膳食最好由多种多样的食物来适当搭配，才能满足人体对各种营养素的需要。大家可以按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。 　　注意：各种不同层的食物不能换，各种类之间要有一个大体比例，每天最好能进食20种以上的食物，既不超过总量限制，又把营养与美味结合起来——以往的大家庭不是没有好处的。 　　粗杂粮，营养全 　　燕麦、玉米等粗粮和薯类所含膳食纤维较大米、小麦多，糙米面的膳食纤维又较精米白面多，这些高纤维食物可保护肠道，且含胆固醇较低，从而减少老年人患心血管疾病和癌症的风险。多吃全谷类粗粮和薯类。 　　米面要吃，别多吃 　　米、面谷类食物由于易于消化吸收，能提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等，应作为老年人的主食及能量的主要来源。但老年人活动量小，热量消耗低于年轻人，主食摄入量应比年轻人少，每天吃4两到6两就可以了，大约3个馒头的量。三餐分配中，晚上少一些，并经常吃一些薯类。

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水果蔬菜不能互相替代

　　老年人每天应进食400克以上的蔬菜、1～2个水果。其他如坚果类、菌藻类(如蘑菇、海带)都是有益的食品，可以多吃。

　　另外，水果和蔬菜所含的营养素与生物活性各有其功效，二者不能互相替代。

　　多吃和少吃的区分

　　老年人可适当多吃的食品有：鱼肉、去皮鸡肉、豆制品、奶制品。应尽量少吃的是油、盐、红肉(猪、牛、羊肉等)。炒菜用油和食盐也要少。

　　多喝水是保证营养的基础

　　在老人的生活中，每天要喝进总量约2000毫升的水、果汁或汤，水是消化和吸收的基础，在营养方面位置更为重要。这是因为老年人对缺水的渴感不如年轻人灵敏，所以必须保证充足的饮水量以防止体内缺水的危险。所以老年人要多饮水，以防止大便秘结和机体缺少水分。

　　额外补充维生素

　　由于老年人机体代谢功能的减弱，室外活动的减少，影响了老年人大部分所必需的营养物质的摄入和吸收，因此老年人额外补充一些机体需要的营养素必不可少。比如钙和维生素D的补充对防止骨质疏松是必要的；另有1/3的老年人会逐渐出现萎缩性胃炎和胃酸、胃蛋白酶的分泌减少，导致对食物中维生素B12吸收减少，额外补充维生素B12能帮助机体维持正常神经功能，以及减少贫血、痴呆的发生。

　　牙齿不好，买台食品料理机

　　牙齿脱落无法咀嚼，是老年人膳食中一个首当其冲的问题。如果老年人具备安装假牙的条件，应该尽快安上一副合适的假牙；如果暂时不适合安装假牙，就买个食品料理机吧，不要因为怕麻烦而凑合，要本着丰富、均衡的原则，通过改变烹调方式(如炖汤，多做菜泥、肉丸)、选择合适的食材(如烂糊面、肉饼、豆腐)等，做到饮食多样。

　　胃肠功能减退，选择易消化食物

　　老年人每日唾液的分泌量降为年轻人的1/3，胃液的分泌也下降为年轻时的1/5，消化食物的能力大大下降。

　　所以要选择容易消化的食物。1、植物性食物。2、鸡肉、鱼肉易消化。3、减少油炸多蒸煮。4、喝粥最好稠一些。5、不贪多、不贪快、不贪热。 穆桃琳

　　

　　中国疾病预防控制中心营养与食品安全所何丽副教授新编一首《健康饮食歌》，希望能帮老年朋友们牢记平衡膳食宝塔中的内容。

　　玲珑塔，塔玲珑，五层宝塔记心中；

　　老年人，食多样，谷类为主有粗粮；

　　菜果蔬，绿红黄，红薯土豆多尝尝；

　　鱼肉蛋，要适量，鸡鸭鱼虾比肉强；

　　有牛奶，有豆浆，豆腐豆类保健康；

　　盐五克，油半两，饮食清淡寿命长；

　　勤活动，多喝水，控制体重免肥胖；