高钙饮食，帮你“养”出健康的心血管！合理补钙的5个要点

大光

高钙饮食，帮你“养”出健康的心血管！合理补钙的5个要点
来源：丁香医生 2016-10-20 12:00


　　近期，美国心脏协会杂志发表了一篇关于补钙与心脏疾病相关性的研究文章。该研究发现：

　　通过钙补充剂（比如钙片）大量补钙，可能会在动脉血管壁上产生斑块，从而对心脏造成危害。

　　那是不是意味着，补钙会危及心血管？还是别补钙了？……如果你看到《吃钙片让心血管钙化》《补钙反增加心血管病风险》的文章，可千万别慌。让丁香医生（DingXiangYiSheng）告诉你，这个靠谱研究的要点和真实结论。


要点一：高钙饮食可以降低心脏病风险

　　这项研究选取的2742个研究对象，在45～84岁之间，51%是女性。研究记录了他们过去10年间完整的膳食调查数据，包括每天吃多少乳制品、绿叶蔬菜、谷物以及其它含钙的食品，以及钙补充剂的摄入情况，从而知道了这些人每日钙的摄入量。最后再通过CT扫描测量冠状动脉钙化的程度，判断心脏病的风险。

　　研究人员结果发现：每天摄入钙的总量超过1400毫克的人，比每天摄入钙低于400毫克钙的人，心脏病的发病风险平均会降低27%。

　　小结1：高钙饮食，有益于降低心脏病风险。

　　我们平常推荐常年人，每天吃够800毫克钙，来保证营养健康。这项研究也正好佐证了，缺乏钙质的饮食是有害健康的。


要点二：一次性补钙剂量过大可能有害

　　那从食物中吃到的钙，和通过钙片等吃到的钙，对心脏病的影响一样吗？

　　研究对象中，有一些从来不吃钙补充剂、但每天通过食物吃超过1022毫克钙的人，他们在这10年间心脏病的发病风险并没有增加。

　　小结2：完全不吃钙补充剂也没问题，可以通过食物把钙吃够，且不增加心脏病风险。

　　而服用钙补充剂的人群，他们的冠状动脉钙化概率，确实增加了22%之多。也就是说，虽然高剂量钙对心脏有益处，但如果这些钙过多来自于补充剂，反而有可能增加心脏病的发病风险。

　　对于这一现象，研究人员分析可能是这样的原因：

　　人体对食物来源的钙和钙补充剂的利用和反馈机制可能不同。

　　服用钙补充剂，一次性摄入的钙量比膳食钙要大很多：比如喝一杯200克的奶能获得200毫克的钙，而有的钙片单片含钙就有600毫克。人体可能没有办法及时处理掉过量的钙。

　　小结3：一次性吃下的钙剂量过大，可能是有害的。


正确补钙的5个建议

　　综上，我们应该得出这样几点关于补钙的结论：

　　1.努力保证每天的钙吃够

　　《中国居民膳食指南2016》推荐：成年人推荐钙摄入量是800毫克，50岁以上和准妈妈、哺乳妈妈的推荐量都是1000毫克。

　　2.优先选择通过食物补钙

　　每天至少要喝300克乳制品（一杯牛奶加一杯酸奶，或两杯牛奶）

　　至少400～500克蔬菜（其中深绿色叶菜含钙高，尽量占一半）

　　每天25～35克大豆（或按量换算的豆腐豆干）

　　还有各种全谷杂粮、坚果、芝麻酱

　　乳制品中的维生素D，绿叶蔬菜中的维生素K等，都能够帮助钙的吸收与利用，是补钙的最佳食物。

　　3.不要盲目服用钙剂

　　对于想要补钙的人群，首先要在专业人员的指导下，搞清楚自己需不需要补钙，补多少合适；切不可盲目购买、大量吃钙补充剂。

　　4.尽量选单片剂量小的钙剂，每天分多次吃

　　如果需要吃钙片，不要图省事，想着吃一片就把一天的钙都补了。最好选择100～300毫克的小量钙片，一天分两三次吃。比如早上一次200毫克，晚上一次200毫克。

　　5.最好在吃饭同时、或吃完饭马上吃钙剂，尽量避开和高钙的奶类豆制品一起吃。

大光

MICHOS, ERIN D., CAINZOS-ACHIRICA, MIGUEL, HERAVI, AMIR S., et al. Vitamin D, Calcium Supplements, and Implications for Cardiovascular Health[J]. Journal of the American College of Cardiology,2021,77(4):437-449.  https://doi.org/10.1016/j.jacc.2020.09.617   

   JACC2021年发表的一篇综述文章从心血管专业的角度介绍了关于钙及维生素D同心血管、骨骼之间的关系。
     关于维生素D：
     在观察性研究中，血液中低水平的25-羟基维生素D提示存在更高的心血管风险。 但是，在随机对照试验中，补充维生素D并不会减少不良心血管事件的风险。
     研究者解释，血液中的25-羟基维生素D含量低很可能是源于被测者本身就肥胖超重或是缺乏运动。因此，维生素D和心血管疾病相关，但不是主要影响因素。
     关于钙补充剂：
     无论是观察性实验还是随机对照实验乃至大样本荟萃分析，都有研究证明钙补充剂（血钙浓度升高）会增加心梗，中风，慢性肾病（CKD）的风险。
     对比两类补剂的获益：维生素D补剂对骨骼健康有一定的效果，而对心血管健康没有效果；钙剂则有增加肾结石风险、结肠息肉风险，以及不良心血管事件风险的诸多缺点。
     那么，如何权衡预防骨质疏松与承担心血管风险之间的利弊呢？
     研究者对四类人群补钙和补充维生素的综合建议：
     ①对于一般人群，不用特意的补钙或者维生素D，多晒太阳，多喝牛奶，多食用海鱼，多运动，坚持这“四多”就够了！
     ②对于维生素D不足的人群，可以先进行食补；当医生推荐使用维生素D补剂的时候再进行补充。
     ③对于维生素D缺乏的人群，可以加强食补；并按照医嘱提高维生素D补剂的剂量。
     ④对于缺钙或者孕妇、儿童等钙需求增加的人群，优先加强食补；如果考虑补充口服钙剂，则需要医患提前沟通钙剂潜在的心血管风险。
来源：https://mp.weixin.qq.com/s/XoiFUql_8InQvsbP2HA-hg