补充维生素D要补多少？晒太阳也不一定能补上？

大光

补充VD要补多少？晒太阳也不一定能补上？
来源：【原创】 范志红 范志红_原创营养信息 2023-07-18 14:00


　　维生素D的研究是近年来的一个大热点。很多研究提示，维生素D缺乏的麻烦不仅仅是骨质疏松风险增加，还与免疫系统功能紊乱，对细菌和病毒的抵抗力降低，以及心血管疾病、2型糖尿病和某些癌症的风险增加有关。还有部分研究认为与肥胖、抑郁等多种麻烦有关。
　　学者们一致同意：缺乏VD对身体的损害是不可忽视的。然而，无论国内还是国外，缺乏维生素D的人都为数众多。


食物里的维生素D不多
　　维生素D在食物中的含量较低，而且主要存在于那些“不敢多吃”的食品里。
　　这是因为，维生素D是胆固醇的衍生物。膳食维生素D的来源，和胆固醇的来源有很大重合：肝脏、肾脏、蛋黄、奶油等。大部分人对它们是嫌弃的。高脂肪含量的海鱼（比如秋刀鱼、多春鱼、沙丁鱼等）也是来源之一，但在我国膳食中，大部分人也没有经常吃这些海鱼的习惯。
　　即便吃一个蛋黄，喝一杯全脂奶，对于一天的VD供应也是远远不够的。至于吃个晒过的香菇之类，所能提供的维生素D前体就更更更少了，几乎可以忽略不计。


“晒太阳”也不一定得到维生素D
　　维生素D的自然来源，并不是食物，而是太阳光照。阳光中的UVB可以使皮下组织中的7-脱氢胆固醇转化成胆钙化醇（维生素D3）。
　　所谓万物生长靠太阳，人类也不例外。但是，每天在太阳底下走十几分钟，就能补上维生素D了吗？不一定。
　　【知识点1：要想晒出维生素的，阳光必须直接照射到裸露的皮肤。不能隔着玻璃，不能打着伞，不能穿防晒衣，也不能涂防晒霜。SPF8以上的防晒霜就会阻碍紫外线的作用，何况，防晒霜通常还有物理隔离作用，让7-脱氢胆固醇无法转化成维生素D。】
　　鉴于我国大部分北方地区一年当中有8个月以上不能穿短袖衣裤，皮肤暴露在阳光中的面积本来很少。夏季得到的维生素D数量，根本不足以供秋冬春寒冷时使用。而且现在以室内工作为主，即便是夏天，大部分人的室外活动也不足，传统上就很难从皮肤获得充足的维生素D。
　　同时，因为我国的审美是青睐白皙的皮肤，即便在夏日能够得到阳光照射时，大部分人也会涂上防晒霜，打着伞，带着防晒帽，穿着防晒衣。有些人为了怕晒黑，恨不得把自己包成粽子。就这样，连夏天也没法得到足够的维生素D。
　　另一方面，晒太阳产生VD这事，还和肤色有关。同样的阳光照射，皮肤越黑，产生维生素D的效果就越差。所以，同样在阳光下活动20分钟，白种人和黑种人得到维生素D数量是不一样的。这是因为黑色素有阻挡紫外光的作用。黑色素好处很多，防晒伤，防炎症，防过敏，防衰老……但也有影响VD生成的缺点。
　　那么，怎么才能得到足够的维生素D呢？部分人恐怕只能靠增补剂了。也就是说，吃维生素D胶囊。
　　但是，到底要吃多大的剂量呢？如果没有医嘱，不能随便大量吃，因为一次摄入过量也有中毒的风险。


有关补充维生素D的研究
　　我国学者前几年发表的相关研究对此给出了参考答案。
　　研究者给把志愿者随机分为5组，每组76人，给每一组每天补充0、400、800、1200或2000国际单位的维生素D，共补充16周时间。
　　结果发现：所有补充了维生素D的组，都看到维生素D标志物（25-羟维生素D）的水平有提升。不过，提升的幅度差异较大。即便是每天补充2000国际单位的组，到16周之后，仍有20%的人维生素D水平没有达到理想水平。好消息是，所有人都没有任何不良反应。
　　【知识点2：400国际单位是我国钙片或维生素AD胶囊里通常使用的维生素D剂量，也是目前的推荐量。2000国际单位是我国膳食营养素参考摄入量所规定的一日可耐受最高限量。对于VD的数量，营养学课本里通常用微克表示，而药剂学和药品通常用国际单位来表示。换算方法是：1微克胆钙化醇=40国际单位维生素D。】
　　今年秋天要发布膳食营养素参考值的修订版，我猜VD的参考值可能会上升。
　　【知识点3：维生素D进入体内之后，要在肝脏和肾脏里进行两次羟化，才能成为活性形式，发挥各种健康作用。维生素D是胆钙化醇。25-羟VD3是阿发骨化醇。1,25-二羟VD3是骨化三醇。在检测维生素D水平的时候，指标就是25-羟VD3。按目前体检标准，30nmol/L以下就是缺乏维生素D。（25-羟维生素D单位换算：1nmol/L=2.494ng/ml）】


补到什么水平才算够？
　　后续研究又发现，只有当血液中25-羟维生素D的水平达到50.8nmol/L时，才能最大限度地抑制甲状旁腺素水平，有效降低骨密度和骨折的风险。
　　具体补多少维生素D才能达到标准，还与每个人的遗传基因有关。有些遗传类型更不容易补充到合理水平上。
　　按30nmol/L的标准来看，我国缺乏维生素D的人已经比例很高了，但从保证健康的角度来说，这个标准要提到50nmol/L才更加合理。
　　比较有趣的是，维生素D的水平和胖瘦是有关的。此前很多研究发现，人越胖，往往血液中25-羟维生素D的水平就越低，维生素D的缺乏就更严重。
　　我国学者的维生素D补充研究也发现，人越胖，维生素D就越不容易补上去。BMI每增加1kg/m2，25(OH)D升高幅度就减少1.9nmol/L。


补多少维生素D是安全的？
　　再说回补充维生素D的量，每天2000国际单位是安全的。
　　由于维生素D是一种脂溶性维生素，它可以在体内储存，而很难从体内排出去。一次补充几万几十万的量，是可能产生毒性作用的。
　　不过，正因为VD可以储存，所以不一定需要每天均匀地补。比如说，如果已经买了5000国际单位的维生素D，每天补1粒就超过可耐受最高量了，那么可以每周服用3次，共补充15000国际单位，相当于每天平均补充2143单位，还是可以接受的。
　　晒太阳就更不需要担心了。多年前的研究就证实，即便长时间日晒导致一天增加数万国际单位的维生素D，也不会引起中毒。主要的麻烦是担心皮肤晒伤。关键是，和皮肤癌这种传说中的风险相比，缺乏维生素D才是更大的健康风险。


参考文献：
【１】Yao, P; Lu, L; (...); Lin, X. A dose-response study of vitamin D3 supplementation in healthy Chinese: a 5-arm randomized, placebo-controlled trial. European Journal of Nutrition, 2016, 55(1):383-392
【２】Yao P, Sun L, Lu L, et al. Effects of Genetic and Nongenetic Factors on Total and Bioavailable 25(OH)D Responses to Vitamin D Supplementation. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2017, 102(1): 100-110
【３】Yuan, CC ; Wang, J; Zhang, WQ, et al. Effects of obesity with reduced 25(OH)D levels on bone health in elderly Chinese people: a nationwide cross-sectional study. Frontiers in Immunology, 2023, 14:1162175
原文地址：https://mp.weixin.qq.com/s/6f6VoOI7L9qJvx0hGKezWQ


【链接】


综述：维生素D在肾移植结局中的作用
https://bbs.yizhiwang.org.cn/forum.php?mod=viewthread&tid=89027


慢性肾病患者维生素D缺乏争议报告要点
https://bbs.yizhiwang.org.cn/forum.php?mod=viewthread&tid=85572


2021，肾移植受者营养治疗官方指南
https://bbs.yizhiwang.org.cn/forum.php?mod=viewthread&tid=87419


肾移植受者营养治疗2020美国指南摘读
https://bbs.yizhiwang.org.cn/forum.php?mod=viewthread&tid=87440


维生素D辅助治疗蛋白尿？
https://bbs.yizhiwang.org.cn/forum.php?mod=viewthread&tid=89273

大光

当前维生素D推荐量不足 | 美国研究
来源：【原创】 岱西 中国循环杂志 2023-11-15 23:27


　　维生素D水平低会增加心血管事件发生风险，而近日来自美国的Target-D研究发现，当前维生素D的推荐剂量不能帮助患者达到最佳维生素D水平。
　　这也意味着，研究维生素D预防心脏病的有效性试验中维生素D用量不足，影响了结果的准确性。
　　研究者发现，要想达到最佳维生素D水平，通常要给予患者超过美国每日膳食推荐量600～800IU。在某些情况下，患者需要超出10000IU之多的量。
　　研究者表示，如果不能个体化评估并给予患者足够量的维生素D，患者可能看不到任何效果。
　　Target-D研究中，纳入的632例患者被随机分为两组，一组接受一般建议，另一组有针对性地将25-羟基维生素D水平提高到40ng/mL以上，即该研究认为的最佳水平。
　　对于有治疗目标的患者，研究者每隔3个月进行评估和剂量调整，直到25-羟基维生素D水平提高到40ng/mL以上。如果高于这一水平，则不接受额外治疗，并每年返回进行重新评估。
　　在316例接受有目标治疗的患者中，近90%需要服用一定水平的维生素D。其中86.5%的人每天需要超过2000IU，14.6%的人每天需要超过10000国际单位IU。
　　不到65%的人在3个月内25-羟基维生素D水平提高到40ng/mL以上，另有25%的患者需要6个月或更长时间的剂量滴定。
　　Target-D研究二次分析针对发生心血管病事件的患者，依旧发现，在25-羟基维生素D水平低于40ng/mL的随机治疗组中，58.5%的患者起始维生素D剂量为5000IU，再次超过了600～800IU的推荐膳食摄入量。
来源：Intermountain Healthcare. New study finds current dosing recommendations may not help patients achieve optimal vitamin D levels. NOVEMBER 13, 2023.
原文地址：https://mp.weixin.qq.com/s/FpOC3XM3-FfWarC8CgTF4g

大光

维生素D怎么用才好？
作者：宁志伟
来源：【原创】 宁志伟讲维生素D 2023-12-28 19:48


    很多人跟我咨询，维生素D什么时候吃最好？是空腹还是餐后？早晨吃还是晚上吃好？在此给予一并答复。


　　1.维生素D制剂种类
　　维生素D是脂溶性，所谓脂溶性，就是不溶于水，只能溶解在脂肪，因此市场上的维生素D制剂都是溶解在食用油中，做成软胶囊、滴剂或者油状注射针剂，也有些生产商把维生素D做成悬浊液口服制剂，或者加入填充剂支撑片剂，近些年来，国外还有做成纳米级溶液，据称有利于吸收。


　　2.何时服用
　　理论上讲，作为脂溶性物质，与高脂肪饮食进食中同时服用，甚至与酒精同时服用更有利于吸收，但是，对于一般人群来讲，不必过度纠结何时服用，临床上我们见到的更多情况是，很多人过于在意何时服用而忘记服用，实际上任何时候服用都影响不大，除非你存在长期慢性脂肪吸收不良，长期慢性腹泻，否则餐前餐中和餐后服用多可以，可以与食物、牛奶或空腹服用，也不需要一定与高脂肪食物一起摄入，这与流行的观点相反。
　　软胶囊制剂外表包裹食用明胶，食用明胶是可以直接吞服的，没有必要非要咬开，扔掉包裹的明胶。


　　3.婴幼儿需要使用滴剂
　　需要注意的是，软胶囊制剂只适合青少年和成年人，对于婴幼儿，由于不能主动吞咽，含在嘴里的软胶囊，有可能造成误吸入气管，这是非常危险的，所有婴幼儿要使用液体的滴剂。


　　4.片剂吸收不如油剂
　　国外有研究显示，压成片剂的维生素D吸收不如滴剂和溶解于油中的软胶囊制剂，很多钙片和多种维生素中含有维生素D，这种制剂一般先把维生素D做成粉状，然后掺入钙片和直接压成片，这种制剂的吸收可能受到影响。国外还有人测试过过市场上的维生素D制剂的含量，发现不同厂家的制剂在实际含量与标注含量差别很大，需要引起注意。


　　5.复合维生素、钙与维生素D合剂中的维生素D含量常常不足
　　很多人都在补充复合维生素，其中含有维生素ABCDEK等多种成分，有的钙片中也加入了维生素D成分，服用前应该仔细阅读含量，几乎复合制剂中含有的维生素D剂量较小，一般不能用于纠正维生素D缺乏，可以用来预防维生素D缺乏，如果含量不足，增加剂量并不是好办法，因为会摄入过量的其他维生素或矿物质，此时应该额外补充维生素D。


　　6.维生素D注射吸收反而更慢
　　很多医生不理解，维生素D注射为什么吸收不如口服快，这是由于维生素D是脂溶性，维生素D注射液是溶解在植物油中，如豆油、花生油、或者橄榄油等植物油内，注射后容易引起局部疼痛，有的人在局部形成硬结，注射后聚集在肌肉中缓慢释放，因此作用时间较长，但是进入血液中较慢，起效较慢。所以很多人反映尽管注射了大剂量的维生素D，化验25羟维生素D水平没有明显升高，就是这个道理。因此要想尽快提高血液中25-羟维生素D水平，首选口服而不是注射。


　　7.维生素D注射剂可以口服
　　本人最早在国内使用大剂量维生素D注射剂口服，发现口服后一两天就可以明显升高25羟维生素D水平，可以快速纠正维生素D缺乏，迅速纠正肌肉抽筋等症状，但是也有不利的一面，就是血液中25羟维生素D水平波动较大，伴随25羟维生素D水平的波动，也常常有甲状旁腺激素的波动，国外也有研究显示，负荷大剂量（每次几十万单位）维生素D口服增加高龄老人的跌倒风险，


　　8.维生素D可以每日一次、每周一次、两周一次
　　维生素D的半衰期较长，可以每日一次口服，也可以把每日剂量两天一次、三天一次、一周一次，十天一次，甚至两周一次口服，其效果是一致的，因此，如果昨天忘记了，可以今天补上，把两天的剂量一次服用，可以把七天的剂量一次口服，每周吃一次，或者把十天的剂量一次服，十天一次，或者把两周剂量两周吃一次，但是不推荐间隔一月以上一次口服，因为会引起25羟维生素D水平和甲状旁腺激素水平的波动。


原文地址：https://mp.weixin.qq.com/s/fgZCVgRAW99UTQuK8lT5UQ
【链接】
宁志伟：维生素D治疗带状疱疹有奇效？
https://bbs.yizhiwang.org.cn/forum.php?mod=viewthread&tid=89215